Alimentarse de sándwiches, facturas y helados puede arruinar el bolsillo y engrosar la cintura. Mirá estas opciones para comer sano.
“No me llevo nada a la playa, me paso la tarde tomando mate y tiro hasta la noche”. “No me gusta llevar comida desde casa, prefiero comprar en el balneario…” ¿Cuántas veces habremos dicho y oído frases como estas? ¿Cuántas habremos comido mal estando de vacaciones, sólo por la pereza de no cocinar antes de ir a la playa? Muchas, seguramente. Ahora bien, por más deliciosos que parezcan todos los alimentos que se suelen vender a la orilla del mar, del río o de la pileta, lo cierto es que todos son poco saludables.
“Si uno come un sándwich con una gaseosa, cuatro facturas o churros, un helado y mate con azúcar a lo largo del día, habrá ingerido unas 1.800 calorías casi sin darse cuenta, y sólo a base de grasas y azúcar”, le explica a Clarín la Licenciada Cecilia Sánchez, nutricionista del centro médico Crenyf. ¿Sorprendente, no? “Por eso, elegir opciones más saludables para llevar y prever tentaciones será un recurso válido para evitar volver con unos kilitos de más”, agrega la médica, quien nos da algunas sugerencias para llevar al balneario:
– frutas secas o desecadas
– yogurt
– barritas de cereal
– granola
– helados de agua caseros con frutas frescas.
La mejor opción para mantenerse hidratado es el agua, pero hay otras bebidas recomendables, como jugos, batidos naturales, tés fríos; lo ideal será llevarlos en una heladerita con hielo o en un termo para mantener la temperatura.
Alimentarse de sándwiches, facturas y helados puede arruinar el bolsillo y engrosar la cintura (Andres D’Elia)
Cómo organizarse
“Al llegar a destino, es recomendable recorrer el lugar y ubicar tiendas naturales, supermercados, restaurantes saludables”, recomienda la Licenciada Micaela Remuzzi, nutricionista de los Centros de Diagnóstico DIM. “Comparar los precios para saber dónde se van a realizar las compras; conocer los alimentos de la localidad y formas de preparación: los viajes son una buena oportunidad para adquirir sabores en la cocina. Al realizar esos recorridos, no sólo se estará sabiendo dónde y qué se puede comprar, sino también se estarán implementando caminatas, actividades clave para las vacaciones”, agrega.
“Durante las vacaciones los cambios de rutina pueden repercutir negativamente en nuestra alimentación, pero si hay organización y planificación es posible cuidar la salud y también el bolsillo”, dice Sánchez. “Prepararse la comida para llevar ya sea playa, montaña, campo, río o pileta, seguramente va a ser mejor que la que se pueda elegir en un restaurant, cualquier puesto o parador”, agrega.
Lo ideal siempre es utilizar productos frescos, pero existen muchas opciones en conservas como enlatados o envasados que pueden salvarnos en más de una ocasión. “El clásico sándwich, puede ser con poco pan, si es posible integral, sin el agregado de aderezos grasos con una feta de jamón natural, lomito, atún, queso y agregando verduras que no requieran más que agua y un cuchillo como el tomate o la lechuga. Otra posibilidad es colocar los ingredientes en un recipiente plástico y hacer una buena ensalada. Las frutas siempre son la mejor opción ya que no se necesita más que un simple lavado y se pueden comer con la mano. Si sobró carne cocida de la noche anterior, podemos fetearla o desmenuzarla para armar rolls… Los alimentos siempre deben transportarse en un contenedor que mantenga bien el frío. Nadie debería sentirse mal por planificar unas vacaciones más “gasoleras”; de ésta manera cuidaremos la salud y el bolsillo”, agrega Sánchez.
Quienes estén a dieta o prefieran cuidarse en las comidas, las opciones para la vianda playera son muchas, variadas y fáciles de preparar. “Antes del almuerzo tomar un vaso de agua fresca con gajos de limón, y de ser posible, acompañarlo con un plato de ensalada de verduras crudas de todos los colores que nos aportan vitaminas, minerales y fibra”, dice la licenciada Liliana Grimberg, Coordinadora del Área de Nutrición del Centro Máximo Ravenna.
Quienes estén a dieta o prefieran cuidarse en las comidas, las opciones para la vianda playera son muchas, variadas y fáciles de preparar (Maxi Failla)
Luego, elegir entre algunas de estas opciones de viandas playeras:
– 1 presa de pollo frío sin piel, 1 tomate al medio y 1 durazno.
– Atún al natural con zanahoria rallada y una clara y 1 kiwi.
– Ensalada multicolor, (4 cdas. de legumbres, apio, palmito, tomate, una rodaja de ananá y un huevo duro), hasta 2 veces por semana
– Ensalada de hojas verde, tomate un huevo duro y una porción de queso port salut y un durazno.
– Tarta de verdura con base de ricota con un tomate al medio al orégano y 1 taza de cerezas.
– 2 fetas de jamón, lomito o pastrón con dos fetas de queso de máquina con ensalada de rúcula y huevo y una taza de melón – Tomate relleno con su pulpa y 2 cdas. de quinoa y 1 huevo. Ensalada surtida. 1 banana.
– Otras opciones: Brochetes de pollo y verduras, con pickles o rollitos de jamón y queso. Ensaladas de arroz o pasta fría con vegetales. Empanadas caseras preparadas la noche anterior, rellenas con calabacín, queso y huevos, o con espinacas, queso y jamón.
Comer en la playa
Por la tarde
“A nivel general, una colación debe aportar entre 50 y 150 calorías”, dice la licenciada Remuzzi. Y agrega: “Comparemos las calorías aportadas por las facturas, helados y bebidas que solemos comer en la playa y las que aportan las opciones más saludables” (las calorías son aproximadas):
- Churro simple: 180 calorías
- Churro relleno: 230 calorías
- Cucurucho con 2 bochas de helado de crema: 500 calorías
- Cucurucho con 2 bochas de helado de agua: 425 calorías
- Baño de chocolate para el cucurucho: 90 calorías
- Barquillo: 45 calorías
- Gaseosa, 1 vaso: 200 calorías
- Cerveza, 1 pinta: 230 calorías
- Maní, 1 puñado: 161 calorías
Reemplazos saludables:
- Helado de agua, 1 palito: 95 calorías
- Helado bombón, 1 palito: 185 calorías
- Banana, 1 unidad: 150 calorías
- Bizcochuelo, 1 porción: 150 calorías
- Galletas de avena, 2 unidades: 120 calorías
- Limonada con edulcorantes naturales
- Cerveza o sidra light
Los chicos tienen hambre
“En cuestión de alimentación de los más pequeños no hay que relajar los buenos hábitos”, sentencia Sánchez. Y agrega: “En primer lugar, no hay que olvidar el agua. Mantener hidratados a los niños es fundamental en verano y, en especial, si van a estar expuestos al sol muchas horas. Será primordial llevar una pequeña heladera con buena cantidad de botellas de agua. Evitar las bebidas azucaradas y elegir en su lugar jugos y licuados naturales.
Las frutas de estación aportan agua y vitaminas
En cuanto a los helados, lo mejor es tomarlos a media tarde, o después de comer, pero nunca deben ser el reemplazo de un alimento saludable a las horas regulares de comida”. La especialista indica que las frutas siguen siendo una opción inmejorable para la alimentación de los chicos. “Las frutas, además de mucha agua, aportan vitaminas esenciales para la niños, especialmente en esta época del año en la cual la exposición al sol, al agua de mar y las condiciones climáticas resecan la piel, el cabello y pueden verse elevadas las chances de enfermarse”, dice Sánchez.
En opinión de Remuzzi, a los chicos podemos ofrecerles meriendas saludables a base de bizcochuelo (una porción), galletas de avena o helados palito de agua. “También existe la posibilidad de prepararles helados de fruta caseros: sólo hay que procesar frutas a elección junto con bananas, que brindan consistencia, agua o jugo de almendras y edulcorante natural; se colocan en un molde, se freezan y listo. Otra alternativa son los licuados naturales”, dice la licenciada en nutrición de los centros DIM. “La banana puede ser el alimento perfecto para un viaje o la playa”, aporta Grimberg por su parte. “Combinada con frutos secos y yogurt puede ser un reemplazo de comida. Rica en potasio, fibra y vitamina B6, es ideal para los chicos y ayuda a aumentar los niveles de energía”.
Comer afuera
“Comer saludable en un restaurante no tiene por qué ser complicado, en primera instancia: priorizar las verduras frescas, que aportan fibra, vitaminas y mucha saciedad. Se pueden pedir como entrada o en ensalada, o también cocinadas a la parrilla o al horno”, dice la licenciada Sánchez.
Y agrega: “Un buen aporte de proteínas también es una buena idea: optar por la comida típica del lugar, tanto carnes como pescados, a la plancha o al horno, e intentar que la guarnición también sea de verduras o, al menos, que no sea frita (unas ricas papas al horno con especias en lugar de las clásicas papas fritas puede ser una mejor opción). A veces las porciones suelen ser muy abundantes, si se comparte un plato puede ser otra manera de ahorrar y comer menos cantidad”.
“Comer saludable en un restaurante no tiene por qué ser complicado, en primera instancia: priorizar las verduras frescas, que aportan fibra, vitaminas y mucha saciedad. Se pueden pedir como entrada o en ensalada, o también cocinadas a la parrilla o al horno”, aconseja la especialista.
Por lo general los menús de los restaurantes suelen incluir bebida y postre. “Para beber, está más que claro: agua con todas las comidas. Y las bebidas como vinos, cerveza, para las ocasiones especiales: quizás una copa por la noche o una cerveza con el aperitivo. En el caso del postre, siempre va a ser mejor preferir alguna ensalada de fruta. Eligiendo de esta manera, comer afuera no solo será más liviano para el organismo sino también para el bolsillo”, finaliza la licenciada en nutrición.
Algunas ideas de menús para pedir en el restaurante
Sugerencias de la licenciada Grimberg
- Salmón a la plancha (1 filet mediano)
- Brochette de lomo (sin panceta)
- Camarones al limón (1 taza)
- Pollo grillé sin piel (1/4)
Con ensaladas de:
- Palmitos, manzana, apio.
- Berro y tomate.
- Rúcula con tomates cherry
- Vegetales surtidos
“Comer saludable en un restaurante no tiene por qué ser complicado, en primera instancia: priorizar las verduras frescas, que aportan fibra, vitaminas y mucha saciedad. Se pueden pedir como entrada o en ensalada, o también cocinadas a la parrilla o al horno
Postre
- 2 rodajas de ananá
- 1 taza tamaño té de frutillas
- 1 taza de melón
- Gelatina diet con frutas
Más consejos para unas vacaciones saludables
No dejes de moverte: la mejor forma de hacerlo es caminando. Lo ideal es dar una buena cantidad de pasos al día. Si te gustan los deportes, aprovechá para jugar un partido de paleta o de voley a la orilla del mar, para hacer un recorrido de senderismo por las sierras o una bicicleteada por la ciudad.
“No dejes de moverte” (Maxi Failla)
Hay muchas opciones para moverse y disfrutar de las vacaciones.También podés entrenar, especialmente si parás en hotel: aprovechá las instalaciones y armate una pequeña rutina para ejercitar todo el cuerpo, si podés a diario.
Si vas a un departamento o apart, aprovechá la cocina: prepará platos caseros saludables y más económicos para toda la familia.
